Renforcer ses poignets

Les poignets sont mis à rude épreuve lors de la pratique martiale (saisies à répétitions, clés parfois très appuyées par des partenaires trop enthousiastes) mais aussi malheureusement dans notre vie quotidienne quand on a le malheur de passer trop de temps devant un ordinateur, avec une position parfois peu adaptée.

J’ai de base une ossature légère et des poignets relativement fragiles qui me font parfois souffrir, mais également des mains relativement petites qui ont longtemps limité ma capacité à saisir correctement. J’ai longtemps cherché un moyen d’améliorer mes saisies, sans grand résultat, et si je me suis tourné il y a quelques années vers une approche plus globale du corps, les poignets et les avant bras sont peut être la seule partie de mon corps qui bénéficient encore d’un travail spécifique. Vous trouverez ci-dessous quelques méthodes que j’utilise ou que j’ai utilisées dans le passé, en espérant qu’elles pourront aider quelques personnes.


Quels muscles travailler?

La première question à se poser avant d’entamer un travail spécifique de renforcement est de se demander quels muscles on veut travailler et dans quel but. En l’occurrence pour améliorer sa capacité de préhension tant dans le poignet que dans les doigts, la grande majorité du travail se passe dans l’avant bras, sur les muscles extenseurs et fléchisseurs. Un moyen simple de repérer ses muscles est de mettre doucement ses doigts en mouvement et d’observer son avant bras. Le travail concerne donc une zone bien plus large que la simple main.

La Powerball

J’ai utilisé une powerball pendant quelques années, sans grand résultat en dépit de l’excellente réputation de l’engin et de ses qualités, et ce pour plusieurs raisons:

• la powerball est un engin relativement bruyant, ce qui limite son utilisation lorsque l’on n’est pas seul)
• pour des petites mains la boule est un peu grande et donc difficile à maintenir à une vitesse élevée
• elle finit par s’encrasser et il faut donc la démonter de temps en temps pour enlever les poussières qui réduisent don efficacité

Au final je n’ai utilisé ma powerball que lorsque j’avais des douleurs, donc plus comme rééducation que comme outil de renforcement préventif.

Les boules chinoises

J’ai découvert les boules chinoises à Hong Kong et j’ai apprécié leurs nombreux bienfaits. Ces boules se tiennent dans la paume de la main et l’on effectue un mouvement de rotation dans le sens des aiguilles d’une montre ou dans le sens inverse. Parmi les bienfaits de ces boules, on compte:

• renforcement des mains et des doigts
• amélioration de la souplesse et de la coordination (un sens de rotation étant souvent problématique)
• Stimulation des points réflexes de la main

Silencieuses ou faisant un léger tintement, ces boules sont pratiques à utiliser sans déranger ses voisins.

points réflexes de l'intérieur de la main

Bobine d’Andrieu

La bobine d’Andrieu faisait partie de mes exercices de base lorsque j’ai pratiqué le Hankido en Corée. Un simple bâton avec une corde et un poids, que l’on fait monter et descendre en utilisant ses poignets en pronation ou en supination. C’est un exercice simple, efficace mais qui a quelques contraintes puisqu’il est difficilement transportable et que si la corde lâche et que votre sol est en carrelage vous risquez d’être passablement énervés. 

Stress ball

J’ai un temps utilisé une stress ball classique au bureau, mais la forme ronde et la densité de la balle ne m’apportaient rien et étaient même je pense contre productives. J’ai finalement décidé d’en acquérir une faite pour la rééducation, dont la forme est appropriée à la forme de ma main et dont la densité est telle que ma saisie peut faire travailler mes muscles en profondeur et de façon progressive. C’est aujourd’hui l’outil qui a ma préférence puisqu’il peut être transporté partout et que je peux donc m’en servir dans le métro, dans la rue, etc.

A défaut de balle, rien n’empêche de réaliser le même exercice en saisissant et relâchant son autre avant bras. Excellent exercice pour travailler les saisies et qui ne demande aucun matériel. 

De nombreuses autres méthodes

Les possibilités pour travailler cette partie du corps sont nombreuses et un peu d’imagination suffit pour trouver de nombreux exercices ludiques pour renforcer ses poignets, le tout étant de pratiquer ces exercices quotidiennement.

• rouler une feuille de papier en boule d’une seule main et la re-déplier, en répétant l’exercice de nombreuses fois
• ouvrir et fermer la main des centaines de fois pour activer les muscles extenseurs et fléchisseurs. Cet exercice peut aussi se faire en ramenant les doigts avec un mouvement circulaire, en partant du plus petit
• utiliser des outils comme le furibo, le bo, ou tout simplement des outils agricoles ou de maçonnerie si vous êtes manuel
• effectuer des frappes sur makiwara, mais cela suppose que vous n’ayez pas de douleurs ou de problèmes aux poignets